5 strečingových cvikov pre cyklistov

Bicyklovanie sa, napriek jeho zdravotným benefitom, nedá považovať za celotelovo vyváženú aktivitu. Oproti chôdzi či behu je pre naše telo neprirodzená. Opakovaná činnosť je totiž vykonávaná v obmedzenej miere - nohy nie sú nikdy celkom dopnuté alebo skrčené, čím trpia naše kĺby, ktoré pri bicyklovaní nevyužívame v plnom pohybovom rozsahu. Pridáme k tomu koncentrický druh kontrakcie, ktorý sval skracuje, nesprávne sedenie či zhrbený predklon a nepríjemnosti sú na svete.

Pred alebo po bicyklovaní?

Správnym praktizovaním strečingových cvičení zaručíte, že vás od ďalších jázd diskomfort neodradí a váš výkon bude lepší. Z hľadiska efektivity sa statický strečing pred nasadnutím na bicykel nepovažuje za nutný, dôležité je skôr dostatočné zahriatie tela.

Strečing má pozitívne účinky najmä po jazde, keďže upokojuje nervový či srdcovo-cievny systém a regeneruje svaly. Nepatria tu preto žiadne prudké či trhané pohyby, ktorými by ste si mohli vážne ublížiť. Dbajte na plynulé naťahovanie, hlboké dýchanie, zotrvanie v pozícii aspoň 20 sekúnd a opakovanie cviku 3-krát po sebe. Taktiež, každé telo je iné, preto ho počúvajte a s intenzitou strečingu to nepreháňajte. Naťahovať by ste sa mali do úrovne, kedy tlak prekročí vašu komfortnú zónu, no je ešte stále znesiteľný. Určite si strečingom nevyvolávajte bolesť a zotrvajte len v takej pozícii, ktorá je pre vás fyzicky prijateľná. Poďme na to!

1. Póza ťava

Začneme s cvikom, ktorý je veľmi vhodný, keďže je opakom polohy, v ktorej na bicykli neustále zotrvávate. Kľaknite si na podložku s nohami na šírku bedier, špičky uvoľnite, aby ste sa mohli zaprieť o kolená, celú plochu predkolenia i hornú časť chodidiel. Dbajte o to, aby bedrové a kolenné kĺby počas celého cviku zostali v jednej línii. Pomôže v tom napríklad predstava, že sa stehnami a bedrovými kosťami musíte akoby opierať o pomyselnú stenu pred vami.

Oboma rukami si podoprite chrbát v oblasti krížov tak, aby lakte smerovali vzad. Stiahnite sedacie svaly a s hlbokým nádychom vypnite hrudný kôš. S následným výdychom mierne zakloňte hlavu a roztvorte hrudník. Náročnejší, ale o to efektívnejší variant zahŕňa obe ruky opreté o päty, ako je to na obrázku. Nezabudnite voľne dýchať a vydržať 20 sekúnd. Vykonať môžete tento strečing aj dotýkaním sa piet hneď na začiatku, keď je telo ešte uvoľnené a následne pomaly vypínajte hrudník do finálnej pozície.

Strečing ťava uvoľňuje: stehná, slabiny, chrbát, napína hrudník, priamy a vonkajšie šikmé svaly brucha, ramená i krk.

2. Póza dieťa

Z náročnejšej pozície ťavy sa môžete plynulo dostať do uvoľňujúcejšej pózy dieťaťa. Ostaňte kľačať, no zadok zosuňte na päty. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu a s dlhým výdychom sa pomaly nakláňajte smerom k zemi, až kým na nej nespočinie vaše čelo. Dýchajte voľne a relaxujte. Následne môžete na 20 sekúnd telo opäť vypnúť do pozície ťava a znova uvoľniť. Opakujte tento set 3-krát.

Strečing dieťa uvoľňuje: stehná a celý chrbát, no najmä najširší sval chrbta.

3. Póza motýľ

Posaďte sa na zem s vystretým chrbtom. Ohnite nohy v kolenách a spojte spodné strany chodidiel. S výdychom postupne pritláčajte kolená k zemi rukami tak, aby ste cítili naťahovanie vnútorných svalov stehien. Nevyvíjajte tento tlak kmitavými pohybmi, ale plynulo. V priebehu cviku kontrolujte nežiadúce hrbenia chrbta. Napnutú pozíciu udržte a uvoľnite 3-krát.

Strečing motýľ uvoľňuje: priťahovače (adduktory) stehna.

4. Póza široké roznoženie

Z tejto pozície sa roznožením presuniete do ďalšej, ktorá po športovom výkone dodá úľavu celým nohám. Sadnite si na zem s chodidlami čo najďalej od seba. Dbajte o to, aby boli dolné končatiny úplne vystreté a neohnuté v kolenách. Ruky dajte s nádychom na zem pred seba a s pomalým výdychom sa predkláňajte vpred tak, ako sa len dá. Natiahnuť si týmto cvikom môžete nielen nohy, ale aj trup.

Ak sa v tejto polohe zvládnete dotknúť špičiek, zdvihnite jednu ruku dohora a druhou sa s pomalým výdychom za nimi natiahnite raz na jednu a raz na druhú stranu. Pri naťahovaní sa pozerajte na ruku vo vzduchu, aby ste precvičili aj stuhnutý krk.

Póza široké roznoženie uvoľňuje: najmä adduktory stehna a hamstringy.

5. Póza s vystretou nohou

Ak máte dostatočnú flexibilitu, na tento cvik náčinie potrebovať nebudete. No v prípade, že ste v strečingu začiatočníkom, najlepšie je zaobstarať si elastickú gumu na cvičenie.

Ľahnite si na chrbát, mierne pokrčte alebo úplne vystrite jednu nohu a položte ju voľne na zem. Druhú s nádychom pomaly dvíhajte do vzduchu (pridržte rukami / elastickou gumou) a s výdychom pozvoľna natiahnite smerom k sebe. Dôležité je, aby ste nenamáhali chrbát ani krk, ktoré majú ostať na podložke. Taktiež dbajte o to, aby ste nohu, ktorá je vo vzduchu, nekrčili v kolene. Má byť totiž úplne vystretá. Podržte aspoň 20 sekúnd, nohy vymeňte a postup opakujte.

Póza s vystretou nohou uvoľňuje: stehenné svaly (hamstringy), lýtkové svaly a zapája aj zadný sedací sval.